FRUTTA SECCA: QUANDO MANGIARLA E I BENEFICI
Il termine “frutta secca” si riferisce a due tipologie diverse di alimento: la frutta secca disidratata (es. mele, albicocche, prugne, datteri) e la frutta secca oleosa (es. nocciole, noci, pinoli, mandorle, pistacchi).
La prima tipologia è caratterizzata principalmente dal suo contenuto ricco di glucidi (in particolare glucosio e fruttosio) e fibre, mentre è povera di grassi.
Le calorie presenti in 100 g ammontano a circa 300, derivate proprio dai glucidi stessi.
La frutta disidratata è particolarmente adatta per gli sportivi, soprattutto dopo prestazioni impegnative, perché aiuta a recuperare e ricostituire gli zuccheri (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato e dispersi durante l’allenamento.
La seconda, conosciuta anche come frutta secca lipidica, comprende quella in guscio, ma anche i semi di alcune piante (arachidi) e i legumi.
È ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare le noci, con un giusto equilibrio tra Omega 3 e Omega 6. Contiene inoltre fibre insolubili e proteine, mentre è povera di zuccheri.
Un recente studio pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha analizzato i dati ricavati da un'indagine condotta su circa 25.000 persone. Ciò che ne è emerso dimostra come chi consuma frutta secca segue generalmente una dieta più sana di chi invece non lo fa. Anche i valori della pressione arteriosa, l’indice di massa corporea (BMI) e della circonferenza addominale risultano inferiori.
Frutta secca: perché fa bene.
La giusta dose di frutta secca permette, innanzitutto, una riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e una maggiore protezione cardiovascolare.
Ha inoltre un’azione antinfiammatoria, mediante il contrasto dei radicali liberi.
La presenza di sali minerali (magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco) e di vitamine (gruppo B) la rende consigliabile per chi fa sport, per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e ottimizzare lo sviluppo di energia ai fini del lavoro muscolare.
La vitamina E, contenuta in particolare nelle mandorle e nocciole, favorisce un'azione antiossidante e protettiva contro le degenerazioni, siano esse patologiche o dovute all’invecchiamento.
Anche l’acido folico e il selenio (presenti nelle noci) hanno una funzione antiossidante, oltre che regolatoria del metabolismo.
Infine, i fitosteroli concorrono alla riduzione della colesterolemia LDL.
Il corretto consumo giornaliero di frutta secca è costituito da una porzione di 30-40 grammi, tenendo presente che l’apporto calorico medio per 100 g è di circa 600 calorie.
La raccomandazione, quindi, è quella di compensare questa integrazione calorica, riducendo gli zuccheri, in particolare quelli semplici (dolci, bibite, zucchero, ecc.) presenti nella nostra alimentazione.
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