Cibo per la mente, quali mangiare per un avere un cervello in salute

Cibo per la mente, quali mangiare per un avere un cervello in salute

13/03/2018

A cura di Filippo Brocadello
Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Master in Medicina Vascolare, Perfezionamento in Fitoterapia

 

Alimenta la mente: gli effetti dei nutrienti sulla funzione cerebrale

Sebbene il cibo sia abitualmente identificato solamente come fonte di energia di supporto per il fisico, stanno emergendo sempre maggiori evidenze delle sue capacità di fornire elementi indispensabili alla protezione delle funzioni mentali. Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 -presenti in noci, semi di lino e pesce azzurro- hanno un ruolo nei processi cognitivi, nel mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità dei neuroni. Diete ad alto contenuto di grassi saturi -presenti, ad esempio, in carne e formaggi-, invece, riducono i substrati molecolari che supportano l'elaborazione cognitiva, aumentando il rischio di disfunzione neurologica. Ciò che mangiamo infatti può influenzare i processi cerebrali con differenti meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche, modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi.

 

Restrizione calorica

Mangiare in modo controllato o, addirittura, ridurre il contenuto calorico della dieta può essere un potenziale mezzo attraverso il quale influire positivamente sulle funzioni cognitive. Le calorie in eccesso possono ridurre la plasticità sinaptica e aumentare la vulnerabilità delle cellule causando la formazione di radicali liberi. Una modesta restrizione calorica può essere in grado di proteggere il cervello riducendo i danni ossidativi.

 

Cibi antiossidanti

Il cervello è altamente suscettibile al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica e della presenza di abbondante materiale ossidabile, come gli acidi grassi polinsaturi che formano le membrane delle cellule neurali. Diversi cibi antiossidanti hanno effetti positivi sulla funzione neurale. Ad esempio, è stato dimostrato che vari tipi di bacche hanno forte capacità antiossidante grazie alla presenza di tannini, antociani e fenoli che sono in grado di aumentare la plasticità dell'ippocampo, favorire l'apprendimento e le prestazioni della memoria. Anche l’acido alfa lipoico, che si trova in verdure come spinaci e broccoli è un coenzima importante per il mantenimento dell'omeostasi energetica dei mitocondri in grado di migliorare le funzioni cognitive. L'acido alfa lipoico ha dimostrato di migliorare i deficit di memoria e ridurre il decadimento cognitivo in pazienti con il morbo di Alzheimer. La vitamina E, o α-tocoferolo, è implicata nelle prestazioni cognitive, la sua diminuzione a livello sierico è associata a riduzione della memoria negli individui anziani. La vitamina E è abbondante nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e ha dimostrato di proteggere le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Anche la curcuma e il curry ricche di curcumina, hanno dimostrato di ridurre i deficit di memoria provocati dalla malattia di Alzheimer e dai traumi cerebrali. La curcumina è un potente antiossidante in grado di proteggere il cervello da radicali liberi e perossidazione lipidica.

 

Dieta ed epigenetica

Sebbene i meccanismi molecolari della dieta sull'epigenetica siano ancora poco noti, un certo numero di studi innovativi indicano l'eccitante possibilità che gli effetti della dieta sulla salute mentale possano essere trasmessi attraverso le generazioni. I risultati di questi studi indicano l'importanza delle componenti dietetiche sull'influenza degli eventi epigenetici, cioè non genetici. Eventi che causano un cambiamento fenotipico potenzialmente ereditabile e, quindi, in grado di modulare potenzialmente le malattie. Ad esempio il rischio di un individuo di andare incontro a diabete o a morte prematura è aumentato se i nonni paterni sono cresciuti in tempi di abbondanza di cibo piuttosto che di carenza.

 

10 alimenti per una mente sana

Mangiare bene fa bene alla salute mentale e fisica. Ma quali alimenti sono particolarmente importanti per mantenere la materia grigia felice e sana?

Sia che si voglia ottimizzare l’alimentazione durante la stagione di prove o esami o semplicemente rimanere forti e concentrati nel prossimo incontro di lavoro, fare di una dieta variata una consolidata abitudine può davvero dare buoni frutti. Anche se non esiste un singolo "cibo per il cervello" che possa proteggere da disturbi legati all'età come l'Alzheimer o la demenza, prestare attenzione a ciò che si mangia ogni giorno dà la migliore possibilità di ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno per la salute cognitiva.

Seguire costantemente una dieta sana ed equilibrata, legata il più possibile alla stagionalità dei cibi e che includa questi 10 alimenti che stimolano il cervello, può aiutare a mantenere la memoria e la concentrazione più acuta possibile.

 

1. Cereali integrali: migliorano attenzione e concentrazione.

Come ogni altra parte del corpo, il cervello non può lavorare senza energia. La capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante apporto di energia al cervello sotto forma di glucosio nel sangue. Scegliere sempre cereali integrali non raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno.

 

2. Pesce azzurro: promuove una sana funzione cerebrale.

Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo, il che significa che devono essere ottenuti attraverso la dieta. I grassi omega-3 più efficaci si trovano naturalmente nei pesci grassi sotto forma di EPA e DHA. Buone fonti vegetali includono: semi di lino, semi di soia, semi di zucca, noci e altra frutta oleaginosa. Questi grassi sono importanti per una sana funzione cerebrale, del cuore, delle articolazioni e per il nostro benessere generale. Le principali fonti di pesce grasso comprendono: salmone, trota, sgombro, aringa e sardine. Bassi livelli di EPA e DHA sono stati associati a un aumento del rischio di demenza, morbo di Alzheimer e perdita di memoria. Adeguati livelli aiutano, invece, a gestire lo stress e a preservare il buon umore. Per chi segue diete vegetariane o vegane è sempre consigliabile aggiungere alla dieta semi di lino o di chia.

 

3. Mirtilli: potenziano la memoria a breve termine.

Le prove scientifiche dimostrano che il consumo di mirtilli può essere efficace nel migliorare o ritardare la perdita di memoria a breve termine, benefici che si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola (uva nera, ciliegie, fragole, lamponi, more…) che contengono gli stessi composti protettivi.

 

4. Pomodori: prevengono i danni dei radicali liberi.

Ci sono buone prove che il licopene, un potente antiossidante presente nei pomodori, aiuti a proteggere dai danni da radicali liberi le cellule cerebrali prevenendo la demenza, in particolare l'Alzheimer. Sia crudi che cotti, sempre meglio consumarli con un po' di olio extravergine di oliva per ottimizzare l'assorbimento e l'efficacia del licopene.

 

5. Uova: ritardano l’atrofia cerebrale.

Alcune vitamine del gruppo B - B6, B12 e acido folico - sono note per ridurre i livelli del sangue di un composto chiamato omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Optare per alimenti ricchi del complesso della vitamina B come uova, lievito di birra (in scaglie, ad uso alimentare), pollo, pesce e verdure a foglia verde può giovare alla salute.

 

6. Arance: riducono ansia e stress.

La vitamina C è stata a lungo valutata per il suo effetto positivo sulla mente e alcune ricerche suggeriscono che una sua carenza può essere un fattore di rischio per la degenerazione cerebrale legata all'età tra cui la demenza. Diversi studi dimostrano che la vitamina C può essere utile nella gestione dell'ansia e dello stress. Una delle migliori fonti di questa vitamina vitale è il ribes nero ma la si può trovare in abbondanti quantità anche in peperoni, agrumi e broccoli.

 

7. Semi di zucca: migliorano memoria e umore.

I semi di zucca sono ricchi di zinco, prezioso minerale vitale in grado di migliorare la memoria e le capacità del pensiero. Questi piccoli semi sono anche ricchi di magnesio, minerale anti stress, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buon umore.

 

8. Cavoli: aiutano a migliorare le capacità intellettuali.

Le brassicacee (cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva. Da vari studi emerge che, poiché le brassicacee sono ricche di glucosinolati, aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l'acetilcolina, di cui c’è bisogno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere cervello sano e ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all'Alzheimer.

 

9. Erbe aromatiche e spezie: stimolano la memoria e la concentrazione.

Le spezie e le erbe aromatiche da sempre utilizzate come rimedi nella medicina tradizionale hanno la reputazione di poter migliorare la memoria e la concentrazione. Vale sempre la pena di aggiungere salvia, rosmarino, curcuma, peperoncino e tanto altro ancora sia fresco che sotto forma di estratti secchi o in polvere alla dieta di tutti i giorni per rendere i piatti gustosi, colorati e ricchi di nutrienti attivi.

 

10. Noci: proteggono la funzione cerebrale.

Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di vitamina E potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani. Le noci sono una grande fonte di vitamina E insieme ad altra frutta oleaginosa, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi di sesamo, lino, girasole, uova e cereali integrali in genere.

 

L'importanza dell'esercizio fisico

Da non dimenticare che, oltre a una dieta sana, l'esercizio fisico aiuta a mantenere il cervello in forma. Le ricerche suggeriscono che l'esercizio regolare migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di invecchiamento mentale e aiuta a elaborare le informazioni in modo più efficace.

 

Bibliografia